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6Eisen ist für viele wichtige Funktionen in unserem Körper relevant. Das Spurenelement versorgt unsere Zellen mit Energie, unterstützt den Körper bei der Bildung von Enzymen und Hormonen, ist am Sauerstofftransport im Blut beteiligt und stärkt das Immunsystem. Ein Mangel an Eisen kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Anfälligkeit für Infekte erhöhen und die Wärmeregulation des Körpers negativ beeinflussen. Eine dauerhaft zu niedrige Eisenzufuhr führt zu Blutarmut (Anämie). Da unser Organismus Eisen aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen.Wie viel Eisen braucht der Körper?Schwangere und Stillende haben einen besonders hohen Eisenbedarf, da das Baby Eisen für seine gesunde Entwicklung benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Personengruppe die folgende Menge Eisen pro Tag:• Schwangere: 30 mg• Stillende: 20 mg• Frauen unter 50 Jahren: 15 mg• Männer unter 50 Jahren: 10 mg• Frauen und Männer ab 50 Jahren: 10 mg• Mädchen und Jungen von 7 bis 10 Jahren: 10 mgDie besten EisenlieferantenEisen ist ein wichtiges Spurenelement und sorgt unter anderem für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut. Aber welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?Leber: Innereien sind zwar nicht jedermanns Sache, aber wer Leber mag, kann sich über eine ideale Eisenquelle freuen. Besonders viel Eisen enthält Entenleber, in 100 Gramm stecken ganze 30 Milligramm des Spurenelements.Weizenkleie: Weizenkleie gilt mit durchschnittlich 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm als das eisenhaltigste Getreideprodukt. Andere Kleieflocken liefern dagegen nur halb so viel Eisen. Weizenkleie lässt sich zum Frühstück prima mit Fruchtsaft kombinieren. Das in vielen Säften enthaltene Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme.Kürbiskerne: Ob als Snack, im Salat oder als knackige Zutat im Essen – Kürbiskerne sind lecker und enthalten viel Eisen: In 100 Gramm Kürbiskernen stecken immerhin 12 Milligramm. Sesam: In der mitteleuropäischen Küche spielt Sesam eine eher untergeordnete Rolle und findet sich häufig nur auf Gebäck wie Sesambrötchen. Dabei enthalten Sesamsamen 10 Milligramm Eisen je 100 Gramm – und liefern dem Körper außerdem noch Zink sowie Vitamin E.Hülsenfrüchte: Auch Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten. Sojabohnen zum Beispiel haben einen Eisengehalt von 8,6 Milligramm pro 100 Gramm. Allerdings enthalten viele Hülsenfrüchte auch Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmt, dadurch hält sich die positive Wirkung der Eisenzufuhr bei Hülsenfrüchten in Grenzen.